Entrenar, más por la salud que por el espejo

Estar bien es un concepto más amplio que verse bien.

Junto con los primeros calores empieza la desesperación por ponerse en forma en tiempo récord.

Bienaventurados aquellos que estén felices con el cuerpo que tienen. Como en el mito de la caverna, de Platón , muchas veces la realidad que tenemos en nuestras mentes no coincide con lo que podemos ver.

Escuchando los comentarios-quejas de mis alumnos no puedo dejar de sorprenderme. A modo de ejemplo, el menú incluye: que tienen las piernas flojas, los brazos muy grandes, la cola chata, que deberían bajar de peso y hasta el clásico “soy un desastre”.

Ahí es cuando viene a mi memoria el sketch del legendario manosanta del gran Alberto Olmedo en el que “la bebota” gritaba ¡soy horrible, maestro!

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El doctor Alberto Cormillot usaba en su programa un espejo en el que se puede variar la imagen del reflejo según a cómo se ve el paciente. Difícilmente coincida con la real. 

Partiendo de esta idea, uno es testigo de cómo empiezan los manotazos de ahogado para llegar en forma al verano. Hay personas que tienen con su cuerpo el mismo criterio que con su Facebook, sonríen para la foto para mostrar que son protagonistas de momentos felices y quieren un cuerpo perfecto para que lo admiren los demás. A cualquier precio.

Así es como llegamos a situaciones extremas. En el afán de de alcanzar esa figura admirable hay personas que comienzan a creer en la magia, comprando el más insólito catálogo de productos que juegan con sus ilusiones del cuerpo perfecto y sin medir riesgos con su salud. Máquinas diabólicas, trajes para sudar desmedidamente, cremas reductoras, pastillitas mágicas, zapatillas que levantan glúteos (¿?) y fajas que cortan la respiración y cierran el estómago.

De repente todos se vuelven expertos en todo tipo de dietas, desde la de la manzana hasta la del astronauta.

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No comer no te hace bajar de peso, pero sí probablemente la presión. Un desayuno paupérrimo es como querer ir a Mar del Plata en tu auto cargándole 10 pesos de nafta.

Saltear comidas es como no querer pagar una cuota del ABL, sin dudas traerá consecuencias. Juntar todo el hambre del día para desquitarte con la cena es como un salvavidas de adoquines.

Hace unos días hablando con un alumno le comentaba que todo nuestro trabajo estaba orientado a mejorar su estado físico y su salud, a lo que él me respondió que su objetivo era solamente estético. Indefectiblemente una cosa lleva a la otra.

Para entrenar tenés que estar bien alimentado, sino no rendís. Si rendís y entrenás intensamente sin dudas te vas a sentir mucho mejor y eso te va a llevar a mejorar tu imagen y tu autoestima.

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¿Cuerpo perfecto? Es el que tiene una mujer o un hombre que está bien nutrido, un espíritu en paz y que es consciente de sus encantos, sabe cómo potenciar su personalidad y quererse mucho..

Claramente siempre se puede estar mejor, nosotros como entrenadores solo tenemos responsabilidad por una hora del día, las otras 23 horas son exclusiva responsabilidad de cada uno de ustedes.

Por lo tanto, a ser inteligentes planteando objetivos, trabajar en consecuencia y, sobretodo, comprometerse y respetarse sabiendo que no existen las soluciones mágicas o súper veloces.

Objetivo, disciplina y voluntad, mantenidos en el tiempo, sin dudas los van a llevar al lugar en que quieran estar.

*Alfredo Roldán es personal trainer , profesor de gimnasia para la tercera edad e instructor de fitness en Gimnasio Olimpo del Círculo Trovador, Gimnasio Gabriel Taborín y Gimnasio Starway.

La Duración del descanso en el entrenamiento

La duración del descanso en el

 entrenamiento fisico y deportivo

Los sistemas fraccionados de entrenamiento engloban todos aquellos métodos en los que tienen lugar intervalos de descanso, no consiguiéndose una completa recuperación.

La duración del descanso puede oscilar desde los 10 – 15 segundos hasta varios minutos, dependiendo lógicamente de la intensidad y duración de la carga, así como del nivel del entrenamiento.

Este tipo de entrenamiento mejora sobre todo la resistencia aeróbica, mediante la sobrecarga del sistema cardiovascular, lo que permite un mejor bombeo del corazón.

También se produce una adaptación del corazón al entrenamiento fraccionado, pues a largo plazo se produce un aumento del tamaño de las paredes del corazón, así como un incremento del volumen de sus cavidades.

Asimismo, también se mejora la capacidad respiratoria, aumentando el volumen de transporte de oxígeno que puede realizar el organismo.

Este método de entrenamiento responde al principio de especificidad, siendo de gran utilidad para mejorar en deportes en los que se solicita una demanda anaeróbica intermitente, como fútbol, baloncesto...

Se distinguen tres métodos dentro de este sistema, que son: el método interválico, el método de repeticiones y el entrenamiento modelado o model training.

Método interválico.

Como ya se ha dicho, en el sistema fraccionado la pausa a realizar es incompleta, llegando el organismo del deportista con fatiga a la siguiente tarea.

El método interválico se puede subclasificar a su vez según la intensidad de la carga en extensivo (se aplica una intensidad inferior y se realizan pausas más cortas) e intensivo (en este caso, la intensidad aplicada es superior, siendo las pausas de mayor duración).

Asimismo, según la duración de dicha carga el método interválico se puede subclasificar en corto, medio y largo.

Método de repeticiones.

A diferencia del método interválico, en el método por repeticiones la pausa sí es completa, sirviendo ésta para mantener la intensidad en el entrenamiento.

En este caso, la frecuencia cardiaca ha de situarse por debajo de las 100 pulsaciones por minuto. Una característica de este método de entrenamiento es que, al ser las pausas completas, permite la realización del mismo esfuerzo en cada serie (teóricamente).

Es decir, la intensidad con la que se realiza el entrenamiento es constante, estando está comprendida entre el 90 y el 100 %.

Entrenamiento modelado o model training.

Si bien este método se basa en el método de repeticiones, se diferencia de éste en que imita las características propias de la prueba de entrenamiento.

Fuente: Nutricion en la actividad fisica.

No consumimos suficiente omega-3

A pesar de ser un nutriente muy beneficioso en el control y prevención de enfermedades cardiovasculares, no se ingieren las cantidades recomendadas por los expertos.

Hasta hace apenas una década los ácidos grasos Omega 3 eran auténticos desconocidos para el gran público. Pero gracias al creciente interés por la alimentación, se han convertido en un concepto que resulta familiar para la mayoría de los consumidores. El motivo por el que su ingesta es tan importante lo explica Rosa Ortega, del Departamento de Nutrición, Facultad de Farmacia, Universidad Complutense de Madrid: “Los ácidos grasos omega-3, especialmente del eicosapentaenoico (EPA) y el docosahexaenoico (DHA) son muy importantes en la prevención y control de enfermedades cardiovasculares”. Y algo más: “En diversas investigaciones los omega-3 también se asocian con beneficios en la salud del cerebro a lo largo de toda la vida, alivio en los síntomas de artritis reumatoide y depresión, retrasando el progreso de la enfermedad de Alzheimer, protección frente al desarrollo de diabetes tipo 2 y resistencia a la insulina, con beneficios frente al cáncer, en el control de peso y reducción de adiposidad en el abdomen”. Solo un inconveniente: no podemos sintetizar los omega-3, solo podemos obtenerlos a través de la dieta.

A pesar de su importancia, estudios recientes muestran que la población española no consume la cantidad de omega-3 recomendada. La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA), recomienda una cantidad mínima de 250 mg/día, aunque esta cantidad puede llegar hasta los 2g/día en función de los factores de riesgo cardiovascular de cada individuo. Ortega da algunas claves: “Los españoles han oído hablar de los omega-3 mayoritariamente en medios de comunicación y el consumidor lo asocia con beneficios en la salud, sin un conocimiento profundo en el tema”. Es decir, no se sabe lo beneficiosos que realmente resultan para la salud cardiovascular ni dónde encontrarlos. “La principal fuente de omega-3 es el pescado, pero el consumo actual en España (una ración frente a las cuatro recomendadas) no es suficiente para alcanzar la cantidad recomendada de omega-3, por eso algunos alimentos de consumo cotidiano, como por ejemplo la leche (presente en el 99% de los hogares), incluyen omega-3, para ayudar a conseguir el aporte aconsejado y los beneficios nutricionales y sanitarios asociados”, comenta Rosa Ortega, quien se refiere a las leches enriquecidas.

Vamos, que es necesario tratar de incluir este nutriente en la dieta diaria. Y así debe ser a todas las edades, como asevera Rosa Ortega: “Algunas investigaciones ponen de relieve la importancia de los ácidos grasos omega-3 en el embarazo y lactancia, para permitir la correcta formación de estructuras del cerebro, retina… Posteriormente a lo largo de la vida se tiene que cuidar el aporte pensando en salud cardiovascular, pero también para lograr otros beneficios en la salud o para prevenir diversas enfermedades”.

Fuente: INSTITUTO PULEVA DE NUTRICIÓN

Si te gusta el chocolate, probá la algarroba

Nutrición

Habitualmente se la utiliza para reemplazarlo. Conocé sus propiedades.

  

Una legumbre de sabor dulce, con el color del chocolate y un sabor similar. Sí, estamos hablando de la algarroba, que además de rica reporta beneficios para el organismo porque presenta azúcares naturales, fibra y muy poca cantidad de grasas (3%). Se la utiliza comúnmente como harina y como reemplazo precisamente del chocolate para la elaboración de postres y dulces. Y es una excelente opción para evitar las harinas comunes que son altamente inflamatorias para aquellos que desean adelgazar o cuidarse.

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Existen dos tipos de algarroba, y se diferencian según el color de la vaina: negras y blancas. Es la primera la que se utiliza como sustituto del chocolate. 

PROPIEDADES

• Hidratos de carbono (50%): en forma de sacarosa, glucosa, maltosa y fructosa que ayudan a mejorar el sabor y el aroma de las preparaciones dulces.

• Proteínas vegetales (10%): presenta triptófano, que favorece el aumento de serotonina en el sistema nervioso otorgando bienestar.

• Grasas: la algarroba contiene 10 veces menos grasa que el cacao.

• Fibra: en forma de pectina (fibra soluble) y lignina (fibra insoluble). Favorece la evacuación intestinal evitando la constipación.Las semillas son ricas en mucílagos, fibra soluble que facilita la digestión, evitando la inflamación y reduce la irritación de las vías respiratorias.

• Nivela la glucemia. Esto se debe a la cantidad de fibra soluble (goma de las semillas), que provoca que la curva glucémica crezca lentamente. La goma de las semillas y la vaina pueden ayudar a mejorar el perfil lipídico y a controlar el colesterol sanguíneo.

• Antioxidantes: carotenoides. Combate la acción de los radicales libres, previniendo el envejecimiento prematuro de las células.

• Es apta para celíacos, ya que no contiene trigo, avena, cebada ni centeno.

• Vitaminas: ácido fólico, vitamina C, D, tiamina, riboflavina, niacina, betacarotenos o pro vitamina A.

• Minerales: magnesio, fósforo, hierro, calcio, zinc, selenio, yodo y silicio. Alto contenido en potasio y reducido en sodio.

• Agiliza la mente.

• Evita la formación de piedras renales.

• Debe evitarse en casos alérgicos debido a los componentes presentes en la familia de las fabáceas. El polen del árbol de argarroba tiene efecto alergénico.

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La algarroba es un árbol que se puede utilizar dentro de un plan alimentario saludable y considerando las características personales consultando a un profesional que te oriente en su consumo.

* Alicia Crocco es licenciada en Nutrición y autora de varios libros. Conduce y participa activamente en el programa Alimenta tu vida, los domingos a las 20 por Metro (lunes a las 12, martes a las 15, miércoles a las 13.30 y sábados a las 17).

Fuente: http://www.clarin.com/buena-vida/nutricion/gusta-chocolate-proba-algarroba_0_1680432037.html

Combatir la obesidad y no al obeso

Nutrición

A pesar de los avances científicos, persiste la idea de que quien la sufre tiene la culpa por falta de voluntad.

Suele creerse erróneamente que la obesidad es un problema que sólo depende de la decisión y del control personal.

Si hay algo de lo que no tenemos dudas es que prevenir es siempre mejor que curar. En obesidad el problema radica en encontrar el equilibrio. Pues toda vez que se intenta concientizar a la gente de que el exceso de peso es problemático para la salud, simultáneamente se corre el riesgo de alimentar el estigma existente ya hacia el obeso. Esto sucede porque el razonamiento detrás es el siguiente: dado que es malo portar grasa en exceso, aquellos que lo padecen son los únicos culpables de lo que les sucede. Cada vez que se anuncia la peligrosidad de ser obeso, quizás se esté alimentando a las fieras. El problema es que quien discrimina no toma en cuenta las consecuencias que su actitud puede desencadenar: depresión, estrés, baja autoestima, desesperanza que, a su vez, provocan más obesidad.

A pesar de los avances científicos, lamentablemente persiste la idea de que el obeso tiene la culpa de lo que padece y de que esa culpa se visibiliza en falta de fuerza de voluntad. Es frecuente escuchar que un profesional le informa a un paciente que debe perder 30 kilos y regresar para una intervención quirúgica como si se tratara de un cambio de coloración de cabello en una peluquería pagando por ese servicio una tarde cualquiera. Subyace detrás de esta liviana prescripción la errónea idea de que la obesidad es un problema que sólo depende de la decisión y del control personal.

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El punto es que nadie quiere ser obeso. Desde este paradigma estigmatizante se deja al individuo obeso solo con su problemática.

Ha llegado el momento de tomar conciencia de que el entorno construido por la cultura genera la obesidad en las personas predispuestas. Nuestros genes no han cambiado desde la década de los 80 cuando se detecta la epidemia de obesidad. El medio impacta desde diferentes factores como el estrés, las barreras al movimiento, las porciones exageradas de alimentos, el costo de los alimentos más saludables. Y desde esta complejidaddispara una respuesta especial en algunos individuos.

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La ciencia ya ha mostrado suficiente evidencia de que la obesidad es un desorden neurocognitivo y metabólico. En el primer caso nos referimos a que las personas que padecen esta enfermedad poseen modelos de afrontamiento o de comportamiento particulares, aunque modificables en su mayoría. En el segundo, se trata de alteraciones del metabolismo de las grasas y los hidratos, que confieren mayor riesgo de diabetes, enfermedad cardiovascular y algunos tipos de cáncer. Hago un llamado a gestionar acciones para combatir a la obesidad y no al obeso. Para ello lo primero será instalar en la agenda pública a la obesidad como problemática compleja. Luego será cuestión de trabajar el comportamientode las personas obesas, pero modificando simultáneamente un medio y una cultura obesogénicos que entre todos hemos construido.

Dra. Mónica Katz Médica Especialista en Nutrición - M.N. 60.164 - Universidad Favaloro/Centro Dra. Katz

Fuente: http://www.clarin.com/buena-vida/nutricion/Combatir-obesidad-obeso_0_1681031932.html

"Al nene no le gusta": no caigas en el populismo alimentario

Nutrición

Las comidas que los chicos prefieren suelen no ser las mejores para su salud. ¿Quién toma la decisión en casa?

Las preferencias alimentarias de los chicos están basadas en la búsqueda de la satisfacción inmediata

La paternidad es hermosa. Es lo mejor que te pasó. Tus hijos son la luz de tus ojos, son lo que te motiva a seguir adelante. Todo muy tierno, pero la vida no es un cuento de hadas.

La paternidad es también una guerra interminable. Una batalla para que se bañen, otra para que se cepillen los dientes, otra para que hagan la tarea. Y así, podríamos continuar hasta el hartazgo. Algunas se ganan, otras se pierden, y tantas otras se decide no librarlas (“soldado que huye…”). Es que los recursos son limitados, las municiones son escasas y las batallas, demasiadas. Estar en pie de guerra es agotador.

La hora de comer se acerca. El aire comienza a espesarse. El sonido de los cubiertos y los platos, cual paso redoblado de un batallón marchando, adelanta lo que se avecina.

La comida está lista. Un enorme tazón de sopa de verduras impacta la mesa, cual proyectil de mortero. El chico mira la sopa. Los fusiles van al frente. Preparen, apunten…

—No quiero sopa.

Claro, al nene no le gusta, pobrecito. El nene prefiere las patitas de pollo rebozadas y las papas fritas. No es culpa del nene. Sus papilas gustativas funcionan bien.

¿Qué significa realmente que al nene no le guste?

Puede significar varias cosas, pero lo voy a resumir en dos grandes posibilidades. Una puede ser que la comida que se le ofrece tenga un sabor realmente desagradable, lo cual, al menos desde mi experiencia, no es lo habitual. Otra -desde mi punto de vista la mayoritaria- es que el nene quiera comer algo que le guste más. La pregunta es: ¿quién no? ¿Qué suele pasar en la elección de lo que se come? Que gana el nene. Que se le prepara lo que el nene quiere. Y lo que quiere, es lo que más le gusta. Elemental.

Imagino que a vos que estás leyendo también te gustan más las papas fritas que la ensalada, ¿no? ¿Por qué a veces comés ensaladas entonces? ¿Por qué no comés siempre papas fritas?

¿Quién toma las decisiones?

Imaginate la siguiente situación: viene tu hijo de 11 años y te dice que no quiere ir más a la escuela. No le cierra eso de levantarse tan temprano, ni de estar escuchando clases de cosas que no le interesan, y menos aún, lo de tener que dedicar tiempo a hacer tarea, o a estudiar para exámenes. El Facebook, la tele o la consola de juegos son más divertidos. Así que, después de meditarlo durante 3 minutos, tomó la decisión de que va a dejar de ir.

“Muy gracioso todo. Ahora andá a hacer la tarea.” Bien podrías decirle algo así.

Sembrar hoy para cosechar mañana

Ir a la escuela no es negociable. La educación es fundamental para su futuro. Esa es una batalla que el nene no tiene posibilidades de ganar. Esa decisión la tomás vos por él, sencillamente porque vos sí sos capaz de pensar a mediano y largo plazo. Este es un comportamiento que se aprende y que se forja con la madurez. Se denomina formalmente como gratificación aplazada y refiere justamente a la capacidad de relegar el bienestar inmediato en pos de un mayor bienestar a futuro.

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Los chicos, en su mayoría, carecen de esta capacidad o bien, la practican poco. Abunda, por el contrario, lo que se llama sesgo de descuento hiperbólico, que no es otra cosa que optar por la recompensa inmediata por sobre una mayor que puede darse más adelante en el tiempo. Esto no es exclusivo de los chicos, por supuesto, pero sí bien característico de su modo de pensar y actuar.

En un estudio realizado en la Universidad de Stanford a finales de los 60 y principios de los 70, que quedó en la historia con el nombre de Stanford Marshmallow Experiment (experimento del malvavisco de Stanford), un grupo de niños de entre 4 y 6 años fue evaluado de la siguiente manera: se les ofrecía un malvavisco (u otra golosina que eligieran) y podían optar por consumirlo inmediatamente, o por esperar 15 minutos sin comerlo, obteniendo otro adicional como recompensa.  ¿Qué crées que pasó?

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La gran mayoría de los niños no resistió y optó por comer la golosina inmediatamente. Sin embargo, algunos sí esperaron. Lo interesante del estudio, además, es que se hizo un seguimiento de estos niños a lo largo de sus vidas, y se vio que aquellos que habían sido capaces de esperar, obtenían mejores resultados en sus exámenes, alcanzaban mejores niveles de educación, y presentaban menores índices de masa corporal.

La verdad de la milanesa

No nos mintamos. La verdad detrás de “al nene no le gusta” es que al nene le gusta más otra cosa, y esa preferencia se basa exclusivamente en su satisfacción inmediata. Que uno como padre decida aceptar eso y le dé vía libre, sea por el motivo que fuere, es en cierta forma algo así como un “populismo alimentario parental”. Pero eventualmente, tarde o temprano, siempre hay consecuencias.

Parece necesario volver a aclarar que la alimentación no solamente es un determinante del peso, sino también de la salud en un sentido amplio. Entonces, lo mejor que podemos hacer es evitar caer en este facilismo porque, detrás de esto, está en juego lo más importante: la salud de nuestros hijos. La misma que cuando peligra, nos hace salir corriendo a las guardias a la hora que sea, o a gastar lo que sea necesario para comprar un medicamento.

Reflexiones finales

Opciones y estrategias para enfrentar la situación hay muchas, pero cada circunstancia es tan particular, que dar una solución para todos es inviable e inconducente.

Para la resolución de cualquier problema se hace necesario un buen diagnóstico, una planificación de cómo resolverlo, y luego su implementación. En ese sentido, la ayuda de un profesional, tanto de la nutrición como de la psicología, podrían ser de gran utilidad.

En cualquier caso, construir alternativas requiere de información, creatividad y dedicación. Será necesario, además, poner en práctica la habilidad de negociación para llegar a acuerdos realistas con nuestros hijos. Quizás no podamos cambiar tanto como querríamos de un día para el otro, pero sin duda alguna, si realmente nos interesa su salud, es un camino que vale la pena recorrer.

*Ramiro Ferrando es licenciado en nutrición (MN 8571) y máster en nutrigenómica y nutrición personalizada. Su Web: Pienso, luego como.

Fuente: http://www.clarin.com/buena-vida/nutricion/nene-gusta-caigas-populismo-alimentario_0_1679832071.html